Melatih kecepatan pada olahraga lari

Melatih kecepatan pada olahraga lari

Lari adalah salahsatu olahraga yang wajib bagi semua atlit atau olahragawan apapun jenis olahraganya. Oleh karena itu lari adalah dasar dari segala teknik laihan yang diterapkan salahsatunya untuk meningkatkan kecepatan.

Latihan kecepatan atau speedwork adalah latihan pada intensitas tinggi yang bertujuan untuk meningkatkan kecepatan lari, dengan melakukan aktivitas yang mendekati VO2 MAX atau threshold power. Latihan ini sangat membebani tubuh sehingga harus berhati-hati terhadap cidera. Terdapat beberapa jenis speedwork, antaranya :

                                                                                                                  

a.       Lari Interval

Grafik kecepatan lari pada sebuah latihan Interval

Yang dimaksud dengan latihan interval atau dengan nama lain "HIIT" (High-Intensity Interval Training) adalah berlari berganti-ganti pace, sprint dan santai, dengan interval tertentu. Interval dapat berpatok pada suatu jarak atau lap, dan waktu. Pola interval ini bertujuan untuk membuat tubuh dapat melakukan sprint secara berulang kali dengan mengistirahatkan otot tanpa menurunkan detak jantung sehingga hasil latihan lebih maksimal. Misal, pada sebuah lapangan lari, satu lap adalah 400m. Untuk latihan interval, larilah satu lap atau 400m dengan kecepatan sprint, tekan tubuh hingga batasnya. Setelah satu lap, ganti kecepatan menjadi lari santai (usahakan tidak sampai berjalan) dan ulangi kembali siklusnya pada lap berikutnya.

b.      Hill Repeat

Hill repeat adalah latihan pada jalan dengan kemiringan secara berulang dalam satu sesi. Caranya, lari menanjak secepatnya, lalu menurun dengan santai untuk pemulihan. Jumlah repetisi tergantung pada panjang dan kecuraman tanjakan, semakin mudah menuju puncak semakin banyak repetisinya.

Lari pada tanjakan atau turunan memberi beban yang cukup besar pada kaki dan seluruh tubuh secara mekanis juga secara metabolikal. Menanjak akan memberi beban pada otot kaki yang mendorongan ke belakang, sementara gerakan menurun akan membebani otot pendorong ke depan dan daya tampung impuls kaki. Selain meningkatkan VO2MAX latihan hill repeat juga merangsang tubuh untuk menbentuk jaringan otot pada kaki. Semakin cepat larinya, semakin terangsang pertumbuhan jaringannya. Latihan lari hill repeat. Semakin curam dan semakin panjang tanjakannya, semakin besar hasil latihan.

c.       Tempo Run

Tempo run mirip dengan Interval, namun dengan intensitas yang lebih rendah tetapi jangka waktu yang lebih lama. Pola interval untuk tempo run biasanya adalah 2 atau 3 menit lari cepat dan 1 menit pemulihan, lalu ulangi 5 kali atau lebih. Pace untuk fase lari cepat adalah yang "keras tapi nyaman", jadi batas kekuatan sudah memasuki batas laktat, sedikit di atas batas kekuatan fungsional. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan efisiensi penghasilan tenaga kaki dan untuk melatih mental menghadapi kelelahan dan penumpukan asam laktat.

  

Jika cenderung hanya melakukan salah satu latihan di atas memang berefek, tapi tidak maksimal. Untuk mendapatkan hasil latihan yang optimal, dibutuhkan kombinasi dari ketiga latihan tersebut dalam urutan, jumlah dan intensitas tertentu. Yang direkomdasikan adalah latihan interval yang pertama karena butuh kondisi yang sangat fit, selanjutnya hill repeat pada hari yang sama, untuk meningkatkan VO2MAX. Setelah satu hari istirahat, baru lakukan tempo run untuk memanen peningkatan tersebut agar siap pakai untuk lari jarak jauh.

Itulah salahsatu teknik melatih kecepatan lari yang bisa saya bagikan mudah-mudahan bermanfaat.