Teknik melatih kondisi fisik yang efektif pada olahraga lari

Teknik melatih kondisi fisik yang efektif pada olahraga lari

Olahraga lari adalah olahraga yang setiap manusia pasti bisa melakukannya baik dalam bentuk perlombaan atau dalam bentuk sekedar aktifitas.

Ada beberapa teknik dalam melatih kondisi fisik pada olahraga lari baik untuk atlit atau orang biasa yang bisa kita gunakan. Khusus untuk atlit atau olahragawan, Sebelum  mengikuti lomba lari manapun, latihan sangatlah wajib dilakukan. Dibutuhkan latihan yang tepat untuk meningkatkan performa lari secara efektif. Berikut adalah bentuk-bentuk latihan yang direkomendasikan dalam bidang kompetisi lari.

1.       Latihan Otot Dasar

 Pertama-tama, buat pembiasaan tubuh terhadap aktivitas berat. Cukup lakukan push-up, sit-up, dan back up. Untuk push-up, lakukan dengan lengan yang sebisa mungkin menempel pada tubuh. Lakukan juga menggunakan otot dada serta perut, bukan hanya otot lengan, sehingga melatih otot pernafasan dengan membuatnya ikut berkontraksi. Sit-up dilakukan dengan menurunkan badan serendah mungkin tapi tidak sampai menyentuh lantai, dan kaki harus diganjal sehingga tidak bergerak. Back-up jugadilakukan dengan kaki yang diganjal, lalu naikkan tubuh bagian atas setinggi mungkin, dengan sudut elevasi yang ideal adalah 45 derajat dari permukaan.

Lakukan ketiga gerakan tersebut 100 kali setiap gerakan sehari, lalu tingkatkan sebisanya yang penting bisa rutin hampir tiap hari. Jika belum terbiasa, mulailah dari angka yang bisa, lalu tingkatkan angkanya tiap minggu. Latihan ini bertujuan untuk memperkuat "otot inti" yang sebenarnya memainkan peran yang penting juga dalam berlari.

2.       Latihan Nafas

. Gerakannya adalah dengan menarik nafas sedalam-dalamnya hingga dinding dada terasa tertarik kencang, lalu hembuskan hingga paru-paru kempis sekempis mungkin. Lakukan gerakan terebut dalam kecepatan yang setinggi-tingginya. Coba pertahankan gerakan tersebut selama 30 detik hingga satu menit setiap sesi. Selain melatih kemampuan paru-paru, latihan ini juga membiasakan tubuh menampung oksigen dalam jumlah yang besar.

3.       Latihan Beban Otot Kaki

 Lakukan beberapa gerakan dibawah yang dapat memberi beban pada otot-otot tertentu yang secara utama terpakai dalam lari, sehingga dapat memperkuat otot tersebut.

•  Lompat tangga: Lakukan lompatan pada tangga, setinggi sekitar 40cm, dalam sekali lompatan. Lompat dengan dua kaki sekaligus untuk menyeimbangkan dorongan pada tubuh
• Putaran badan: Letakkan salah satu kaki pada tangga seperti yang tadi, dan satu lagi ke depan. Turunkan badan hingga kaki di depan tertekuk 90 derajat. Letakkan tangan di atas, lalu putar badan ke kiri dan ke kanan.
•  Streching Berbeban: Buat kuda-kuda dengan satu kaki menekuk ke depan dan satu lagi jauh ke belakang. Tekan dan turunkan badan serendah mungkin, dan naik kembali. Lakukan juga dengan mengganti kaki setiap lima atau 10 kali, tergantung selera dan kemampuan pribad
• Squat-Stand: Squat stand atau berdiri jongkok bertujuan untuk memperbesar dorongan yang dapat dihasilkan kaki. Squat-Stand dapat dilakukan dengan kedua kaki bagi yang pemula, sementara bagi yang advanced dapat melakukannya dengan salah satu kaki saja, sehingga memperbesar beban dan meningkatkan efek latihan. Untuk kedua kaki, repetisi yang baik adalah 20-40 kali sementara untuk salah satu kaki, repetisi yang baik adalah 10-20 kali pada masing-masing kaki setiap sesi, dengan 3-10 kali berturut-turut pada kaki yang sama.

Untuk pola latihan otot dasar dan otot kecil dapat dilakukan 5 hari seminggu, sehingga sisa harinya dipakai untuk istirahat, dan intensitas dapat dikurangkan setelah merasa cukup. Luangkan sehari istirahat setelah dua atau tiga hari latihan interval. Setelah lari jauh dengan jarak baru, luangkan tiga hari sampai seminggu, tergantung kebutuhan tubuh. Untuk lari jauh dengan jarak setengah dari kemampuan maksimum tubuh, dapat dilakukan dua hari sekali.

Itulah teknik melatih kondisi fisik yang efektif pada olahraga lari yang bisa saya bagikan mudah-mudahan bermanfaat.