Teknik melatih otot, power, dan speed pada olahraga atletik nomor lari

Teknik melatih otot, power, dan speed pada olahraga atletik nomor lari

Didalam olahraga atletik ada berbagai macam nomor olahraga yang diperlombakan salahsatunya yaitu nomor lari. Disini saya akan menjelaskan bagaimana cara melatih kecepatan, mobilitas,dan kekuatan pada saat melakukan lari jarak pendek, jarak jauh, dan yang lainnya.

Pada gerakan lari berdasarkan sistematika berbagai bentuk gerakan kaki dari yang mudah ke yang sukar. Pembelajaran ini digunakan  untuk memperbaiki koordinasi dan teknik lari. Metode yang dapat diterima untuk mengembangkan teknik lari khususnya lari sprint  adalah berlatih bagian demi bagian secara benar dan secara perlahan dalam masa latihan secara formal. Segera tingkatkan kecepatan berlari sesudah melakukan gearakan dengan irama yang benar. Anda harus melakukan latihan ini dengan sungguh-sungguh. Jarak yang diajurkan adalah 10 sampai 15 meter dengan 2 sampai 3 kali pengulangan. Anda boleh berjalan ketika kembali ke tempat semula.

Teknik latihan pada olahraga lari 

1.      Sikap awal  pada gerak lari

Usahakan posisi badan agak condong ke depan, pandangan lurus kedepan, siku ditekuk, kepalkan telapak tangan dan setelah mendengar aba-aba misalnya lakukan sikap gerakan lari sprint, maka Anda cepat melakukan gerakan tersebut.

2.      Berjalan dengan lutut diangkat tinggi

Coba berjalan perlahan, angkatlah paha depan dengan kuat sampai pada posisi sejajar dengan tanah. Kedua lengan ditekuk dengan sudut sikut sebesar 90 derajat. Tungkai pendukung diluruskan penuh dari mulai ujung kaki bersamaan dengan ketika mengangkat lutut yang berlawanan

3.      Berjalan dengan lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai

Berbeda dengan latihan yang terdahulu di sini tungkai diluruskan setelah paha diangkat tinggi sejajar dengan tanah. Latihan dilakukan seperti yang sudah dilakukan sebelumnya.

Meluruskan tungkai kiri sampai berdiri di atas ujung kaki, mengangkat paha kanan sampai sejajar dengan tanah. Tungkai kanan diturunkan dan diinjakan di tanah. Kemudian kaki kiri dilangkahkan ke depan dengan wajar  untuk mengulangi gerakan selanjutnya. Sekarang tungkai kanan diluruskan dan berdiri dengan pergelangan kaki lurus angkat tungkai kiri ke atas sampai paha  dalam posisi sejajar dengan tanah, kemudian luruskan bagian bawah tungkai ini sampai dalam keadaan depan dengan wajar

4.      Meloncat-loncat lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai

Loncatan cukup dilakukan 3 sampai dengan 4 langkah pendek dengan beberapa kali istirahat, aktivitas  loncatan sama dengan loncat tali. Seperti latihan yang terdahulu, lakukanlah selah-olah anda mau melompat tali. Kedua paha diangkat horizontal, dan bagian  bawah tungkai ditendangkan sampai posisi tungkai dalam keadaan lurus. Pandangan lurus kedepan, kedua lengan membentuk sudut 90 derajat di depan sikut dan ayunkan ke duanya ke depan dan kebelakang dengan kuat.

5.      Berlari dengan lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai

Gerakan simulasi ini menyerupai gerakan menyepak ala kuda, gerakan maju dilakukan dengan pelan, tetapi kecepatan dari kedua tungkai menyerupai lari ditempat. Pelaku (atlet/anak) dapat memulai gerakan lari dengan lutut diangkat tidak begitu tinggi. Dalam satu kali irama langkah angkatlah lutut dan luruskan tungkai bagian bawah.

6.      Menendang Pantat

Setiap anda bergerak pelan ke depan, tendangkan tumit ke belakang dan cobalah untuk dapat menyentuh pantat. Latihan ini untuk membantu membentuk gerakan menendang ke belakang badan dan juga memperlonggar otot quadriceps femoris.

7.      Gerakan lengan pada latihan lari 

Dalam latihan ini, anda berkosentrasi pada pemeliharaan sudut lengan pada sikut sebesar 90 derajat dan ayunan ke depan dan kebelakang harus pararel dengan arah lari. Gerakan ini mulai dengan berdiri di tempat kemudian sambil jalan, lari pelan dan sprint.

Catatan :

a.       Condong badan kurang lebih 45 derajat.

b.      Tariklah sikut belakang dan ke depan.

c.       Kedua tangan dan otot-otot muka muka dan leher rileks.

d.      Melihatlah ke depan dan condongkan ke depan.

e.       Biarkanlah tungkai bergerak  dengan sendirinya dan berkonsentrasilah pada kedua lengan.

8.      Berlari lutut diangkat tinggi diikuti akselarasi lari cepat

Bergeraklah pelan ke depan sejauh 5 mater, mengutamakan pengangkatan lutut tinggi tetapi tanpa harus meluruskan bagian bawah tungkai. Pada isyarat tertentu secara serentak sprint sejauh 10 meter, berakselerasi secepat mungkin.

Catatan :

a.       Jaga agar tubuh bagian bawah tetap tegak selama lutut diangkat tinggi. Pada isyarat tertentu       condongkan badan ke depan dan tolakkan tungkai dengan kuat untuk melakukan akselerasi.

b.      Gerakan kedua lengan sekuat mungkin ke depan dan kebelakang dan jangan menyilang badan.

c.       Pandangan ke depan dan badan jangan bersandar ke belakang.

Itulah teknik-teknik dalamrangka melatih otot, power, dan speed pada olahraga lari mudah-mudahan bermanfaat.